현대인의 식생활에서 가공식품을 빼고 이야기 할 수 있을까? 바쁜 하루하루를 살면서 모든 음식을 집에서 만들어 먹기는 너무 어려운 것이 현실이기 때문이다. 이제 가공식품을 단순히 좋다, 나쁘다의 관점이 아닌 어떻게 하면 현명하게 잘 고르고 섭취할 수 있을까에 주목해야 하는 시기이다. 음식의 선택에 더욱 신중해지는 요즘, 주목하면 좋을 가공식품들을 알아보자.

‘콩’발효식품도 면역력 강화, 질병예방 가능

1. 장내세균 중 유익균 비중을 높이는 유산균이 다량 함유된 발효식품
앞에서 면역세포 70%가 장에 분포하고 있으며 장이 건강해야 면역력이 높아진다고 언급했다. 건강한 장은 장내세균 중 유익균과 유해균의 비중이 균형을 이룬다. 유익균 비율을 높이기 위해 유산균이 다량 함유된 김치, 된장 등 발효식품을 권장하는 발표 자료들이 많다. 장내 유익균이 부족하면서 염증 및 산화스트레스가 발생, 신체 면역력이 감소한다.

2. 김치보다 풍부한 유산균 7억 마리의 힘
낫또에는 우리 몸에 좋은 유익균인 유산균이 다량 함유되어있다. 낫또 1g에 7억 마리의 유산균이 들어있는데, 이는 김치 2억 마리의 유산균보다 3.5배 높은 수치이다. 또한, 낫또는 발효과정을 통해 콩의 기본적인 영양소에 유익한 성분이 추가된다. 낫또에서 생기는 끈끈한 점액은 ‘낫토키나제’로 혈관보호, 혈압상승 억제, 심혈관질환을 예방 하는 것으로 알려져 있다.

두부, 된장, 낫또, 청국장 등 ‘콩’이 들어간 다양한 식품으로 어렵지 않게 하루 필요량을 섭취할 수 있다. 예방이 중요한 시기, 식단의 작은 변화만으로도 우리 몸을 위한 면역력 키우기에 도움 될 수 있다.

하루 필수 단백질 섭취, 바이러스 방어에 도움

1. 채우기 힘든 하루 섭취 단백질 양
면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 성분은 단백질이다. 바이러스와 같은 항원이 우리 몸을 공격할 때 단백질로 이루어진 항체가 바이러스를 막아내는 중요한 역할을 한다. 단백질은 우리 몸에서 물 다음으로 많은 분자이며 에너지 공급부터 근육과 뼈 등 인체 구성, 순환, 면역, 촉매 기능 등 매우 중요한 물질이다. 하지만, 매 끼니마다 권장 단백질 20g을 채우기가 쉽지 않다.

2. 부족 영양소를 채워주는 가공식품도 방법
바쁜 현대인들은 일상에서 단백질을 충분히 섭취하기 어려운 경우가 많다. 특히 불규칙하게 식사할 경우 영양소 균형은 순식간에 깨진다. 이럴 때에는 유해 요소(과도한 화학첨가물, 높은 나트륨 등)를 줄이고 단백질 함량이 높은 가공식품을 이용하는 것도 방법이다. 간식, 반찬으로 가공식품을 이용한다면 필요 영양소를 잘 채워줄 수 있는 식품을 고르는 습관이 필요하다.

면역시스템 가동에 필요한 식이섬유, 통곡물 식품에도 있다

1. 高식이섬유 식단은 항암 면역효과 5배나 높아

지난 1월 27일 미국 암 연구 협회는  14)섬유질이 많은 식단을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 환자들 보다 종양 성장이 멈추거나 줄어들 가능성이 5배나 높았다는 결과를 발표했다. 과일, 채소, 알곡 그대로의 곡물 등 식이섬유 섭취량이 가장 많은 46명의 환자의 몸에서는 면역과 관련된 장내세균이 나머지 환자보다 더 많은 것을 확인했다.

2. 식이섬유에 의해 부양되는 장내세균이 면역 시스템을 관리
식이섬유는 스스로 건강에 도움을 주는 것이 아니다. 식이섬유질에 의해 부양된 수십억 마리의 장내세균이 소화기관 내에서 많은 양의 효소를 생성해 소화를 돕고 있다. 소화기관 벽면에는 수백 종의 장내세균이 있는데 이들은 음식을 분해하는 효소를 대량 생산한다.

조지아 주립대학과 예테보리대학, 두 대학의 교수팀은 식이섬유가 풍부한 음식을 먹었을 때 유익한 장내세균이 장 표면을 뒤덮고, 세포들은 장내세균의 움직임에 반응해 면역 시스템을 가동시킨다는 사실을 알아냈다. 반대로 식이섬유가 적은 음식을 먹을 경우 만성염증 발생, 혈당농도 급상승, 비만 등의 결과가 나타났다.

3. 채우기 어려운 하루 식이섬유, 통곡물 가공식품도 도움
과일, 채소, 콩류, 견과류, 귀리, 통밀 빵 등 식물성 음식에는 섬유질이 있다. 잡곡밥과 나물 반찬으로 식사 시 하루 식이섬유를 쉽게 섭취할 수 있지만, 인스턴트나 외식, 간편식을 자주 이용하는 현대인이 하루 필요 양을 채우기는 쉽지 않다. 경우에 따라 통곡물 가공식품이 잡곡밥 이상의 섬유질을 섭취할 수 있는 방법이 될 수 있다.

         <수용성 식이섬유가 높은 상품, 식품 속 식이섬유 함량 - 한국영양학회 · 농촌진흥청>

12) 한국식품영양과학회, 2018.4, 건강 기능성 연구를 중심으로 한 전통발효식품의 연구동향

13) HDL 콜레스테롤은 세포에서 사용하고 남은 콜레스테롤을 수거해 간으로 되돌려 배설되도록 합니다. 혈중에 남아있는 LDL 콜레스테롤을 제거하는 기능뿐만 아니라 LDL의 산화를 막는 등 혈액 안에서 강력한 항산화, 항염증 작용을 합니다.

14) the Science Monitor, 2019-03-12, 高식이섬유식단, 장내 미생물 다양성, 항암 면역치료 개선