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1차 식품에 들어있는 영양소들은 면역력을 강화시키는데 중요한 요소로 작용한다고 알려져 있다. 하지만 지금 나에게 필요한 영양소가 어떤 음식에 들어있는지, 오늘 하루 얼마만큼 먹었는지 일일이 파악하기란 쉽지가 않다. 게다가 현대인들의 식생활 변화로 음식을 통해 얻을 수 있는 영양소가 얼마나 변하고, 줄었는지도 알기 어렵다. 꼭 필요하지만 제대로 챙겨먹기 어려운 1차 식품, 면역력을 높이고, 건강하고 활기찬 생활을 하기 위해서는 어떻게 선택하면 좋을까?
항염, 면역체계 구성에 도움을 주는 잎채소
조엘 펄먼 박사는 건강에 가장 도움이 되고 영양소가 가장 풍부한 식품으로 시금치, 케일, 근대와 같은 녹색 잎채소를 꼽았다. 펄먼 박사는 "잎채소들은 정상 세포가 암으로 변하는 것을 막아주며 신체를 무장시켜 암 세포를 공격할 준비를 갖추게 한다."고 이야기 했다. 연구에 의하면 녹색 잎채소들은 모든 종류의 염증을 퇴치하는 효능이 있으며 비타민A, C, E와 각종 미네랄, 그리고 항산화물질이자 면역체계 구성에 도움을 주는 파이토케미컬이 풍부하게 들어있는 것으로 알려져 있다.
잎채소는 식이섬유가 풍부하다. 호주 모나쉬(Monash) 대학의 벤저민 마슬랜드 면역병리학 교수는 고섬유식(high-fiber diet)이 폐의 해로운 과잉 면역반응을 둔화시키는 한편, 항바이러스 면역을 강화하는 효과가 있다는 연구결과를 발표했다. 식이섬유는 소화되지 않은 채 장까지 내려가는데, 이 과정에서 장내세균 중 유익균의 증식과 장 활동 촉진에 기여한다. 이와 함께 변비치료나 각종 질환 예방 등 건강에 도움을 주는 것으로 보고되고 있다.
특히 양배추에 많은 셀레늄은 대표적인 항산화 물질로 세포 손상과 노화를 막아준다. 국내 연구에서는 양배추즙을 암세포에 투여한 후 위암 세포 성장이 42% 억제되는 결과를 나타냈다. 6) 양배추를 섭취할 때는 열에 의해 영양분이 손실될 수 있어 조리하지 않는 것이 좋으며, 생으로 먹기 불편하다면 주스로 갈아먹는 것도 방법이다.
영양분의 저장창고, 뿌리채소
흔히 채소라고 하면 녹황색 잎을 떠올리지만 진짜 영양소는 뿌리에 있다. 식물은 땅의 수분과 영양분을 흡수하고, 일부를 뿌리에 저장한다. 당근, 연근 등 뿌리채소에는 이 영양분이 가득 담겨있다.
대표적인 뿌리채소인 당근은 면역력을 높이는 ‘카로틴’이 풍부하다. 카로틴은 강력한 항산화 작용으로 발암 물질과 독성 물질을 무력화하고, 활성산소로부터 체내 세포가 손상되는 것을 방지한다. 당근을 고를 때에는 주황빛이 선명한 것이 좋은데, 빛깔이 선명할수록 카로틴 함량이 높다.
또, 연근은 장수 음식으로 알려져 있다. 연근에는 비타민C 등 항산화 성분이 풍부해 노화 예방은 물론이고 혈액 순환을 원활히 만들어 면역력을 높여준다. 따라서 일교차가 큰 환절기에 연근을 많이 섭취하면 감기 등 각종 질병을 예방하는 데 도움이 된다.7)
제철음식 봄나물도 면역력 높여
봄철 향긋하게 입맛을 돋우는 봄나물, 잘만 먹으면 산삼도 부럽지 않다는 말이 있다. 겨우내 땅속에서 자란 봄나물에는 비타민과 무기질 등 필수 영양소가 많아 면역력을 높여준다.
전남도 식품연구소에 따르면 봄동은 항암효과가 있는 베타카로틴이 일반 배추보다 30배나 많이 함유돼 있다. 비타민C도 일반 배추의 3배 정도 많다. 봄동은 특히 항산화작용이 뛰어나 세포의 산화, 노화를 방지하고, 환절기 감기 예방은 물론 면역력 강화에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
봄나물의 또 다른 대표주자 냉이는 콜린 성분이 풍부해 간의 활동을 촉진하고 냉이의 독특한 향은 소화액 분비를 도와 속을 편안하게 하고 소화력을 좋게 한다. 잎부분에 비타민A와 B2, C 등 비타민과 무기질이 풍부해 봄철 건강관리에 좋고, 체내에 나쁜 균을 없애는 항균작용으로 면역력을 높이는 것에 도움이 된다.8)
바이러스와 싸우는 면역물질을 만드는 육류 단백질
면역력을 높이기 위해서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 바이러스와 세균 등을 비활성화 시키는 항체와 면역 세포를 만드는 주재료이며, 육류에 풍부하게 들어있다.
그 중에서도 소고기에 있는 단백질은 사람이 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산 8종이 함유되어 있어 바이러스에 대항하는 신체 저항력을 향상시킨다. 아미노산은 피를 맑게 하고 위장기능을 좋게 해 몸을 따뜻하게 한다.9)
돼지고기에는 양질의 동물성 단백질과 아연, 비타민B군, 셀레늄이 함유돼 있다. 아연은 면역을 담당하는 백혈구 생성에 중요한 영양소로, 면역 무기질이라고도 부른다. 또 강력한 면역 증강 및 항산화 효과가 있는 셀레늄은 육류 중 돼지고기에 가장 많이 들어 있다. 비타민 B1도 풍부하며, ‘알리신’이 많은 마늘·양파와 함께 섭취할 경우 ‘알리티아민’이 형성돼 신진대사 기능과 면역력 증진에 탁월한 효과를 볼 수 있다.10)
만성염증을 물리치는 오메가-3
들깨, 들기름에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 심혈관질환 예방에 좋은 오메가-3는 혈관 속 기름을 밖으로 내보내는 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 혈관을 막는 혈전(피떡)이 생기는 것을 막아준다. 오메가-3는 몸에 흡수되면 혈액순환을 증진하는 호르몬인 '아이코사노이드'로 바뀌는데, 이는 만성 염증을 줄여주는 작용을 해 혈관을 염증으로부터 보호하는 역할도 한다. 또한 기도의 염증을 완화시켜 폐질환의 증상인 호흡곤란을 개선하는 효과가 있다.11)
6) 홍예지 외, 2013, 양배추즙 및 양배추 혼합즙의 인체위암세포(AGS) 성장 억제효과와 HCl-Ethanol로 유발된 흰쥐의 항위염 효과
7) 베이비뉴스, 면역력 떨어지는 환절기, '뿌리 채소'로 건강 지켜요, 2019.10.10
8) 하이닥, 달래, 냉이 등 특별함 더한 봄나물 된장국을 만나봄, 2019.4.18
9) 헤럴드경제, 한우, 체내서 합성할 수 없는 필수아미노산 풍부…피로감·우울증 해소 도와주는 ‘왕의 음식’, 2015.6.18
10) 여성소비자신문, 코로나 바이러스 꼼짝마! 바이러스를 예방할 수 있는 면역력 강화 음식, 2020.2.13
11) 중앙일보, 오메가-3 지방산, 만성폐질환에 효과, 2005.12.16
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