가짜 배부름에 속아 진짜 영양을 채우지 못하는 현대인

현대인은 일상에서 탄수화물, 단백질, 지방과 같이 에너지를 내는 영양소는 많이 섭취하고 있지만 신체에 꼭 필요한 비타민, 미네랄 등의 미량영양소 섭취는 부족하다. 우리 몸에 에너지가 부족하면 배고픔, 무기력 증상이 바로 나타나는 반면, 미량영양소의 부족 증상은 면역력 저하, 만성질환 등으로 서서히 나타나 자각하기가 쉽지 않다. 많은 사람들이 가짜 배부름에 속아 미량영양소가 풍부한 음식의 섭취를 놓치고 있다. 

실천의 어려움도 한몫

일상에서 미량영양소가 풍부한 음식을 접할 기회는 많다. 그럼에도 섭취가 부족한 이유는 ‘실천의 어려움’에 있다.

세계보건기구(WHO)는 하루에 비타민, 미네랄이 풍부한 채소, 과일 500g을 권장한다. 이를 실천하려면 큰 볼 2개에 채소, 과일로 꽉 채운 샐러드를 식단에 추가해야 한다. 미 워싱턴대 건강 측정 및 평가 연구소가 중요한 식품군으로 언급한 견과류도 충분히 섭취하기 위해서는 한 줌 분량을 매일 챙겨야한다.

좋은 음식의 꾸준한 섭취는 ‘가짜 배부름에 대한 정확한 이해’와 ‘얼마나 쉽게 실천할 수 있는가’에 달려있다.

더하지 않고, 하나만 바꿔도 섭취하는 미량영양소가 달라진다

쌀 하루 섭취량은 169g1), 하루 곡물 섭취량 중 50%이다. ‘주식’을 어떤 식품으로 선택하는지는 하루 영양소 섭취량에 큰 영향을 미친다. 농촌진흥청 식품 성분표에 따르면 밥, 빵을 똑같은 양만큼 먹더라도 ‘현미’ 또는 ‘미강’이 들어간 식품으로 바꾸면 섭취할 수 있는 미네랄과 비타민 함량이 훨씬 더 높아진다.

현미밥 1공기(150g)씩 매 끼 먹는다고 가정하면 하루 섭취할 수 있는 마그네슘은 216mg, 비타민 B₁은 0.75mg이다. 평소 먹는 백미를 현미밥으로 바꾸면 마그네슘, 비타민 B₁의 하루 권장량 60%를 쉽게 채울 수 있다. 또는 아침식사로 빵, 미숫가루 등을 이용한다면, 현미 또는 미강이 함유된 식품으로 바꿔도 미량영양소 섭취에 도움이 된다.

견과류 또한 우리 몸에 부족한 미량영양소를 다량 함유하고 있다. 아몬드의 하루 섭취 권장량은 30g, 약 23알로 한 줌을 섭취할 경우 일일 섭취 권장량의 67%에 해당하는 비타민E 8mg과 16%에 달하는 식이섬유 4g를 비롯해 11가지 필수 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.2) 

평소 매일 챙길 수 있는 방법으로는 일상 식단에 견과류를 넣어 조리하기, 비빔밥과 같은 음식에 곁들여 먹기 등이 있다. 식사로 권장량을 채 우기 어렵다면 식탁, 사무실 책상에 놓여있는 간식을 견과류로 대체하거나, 견과류가 풍부한 가공식품으로 바꾸는 것도 방법이다.

나눌수록 채우기 쉬운, 하루 채소 과일 500g

채소, 과일 500g을 한 번에 섭취하기는 어렵다. 한국영양학회에서 성인 남자 기준 하루 채소 7회, 과일 3회 섭취를 권장하고 있듯이 매끼 200g을 채소 2종류, 과일 1종류로 나눠 섭취하면 쉽게 권장량을 충족할 수 있다. 특히 아침에 채소를 먹으면 하루 권장량을 채우기 훨씬 쉬워진다. 

한번에 500g을 먹는 건 어렵지만 매끼마다 채소 과일을 나눠 먹으면 다양한 종류를 부담 없이 먹을 수 있다. 예를 들어 당근 1/2개 들어간 주스와 양상추 샐러드 1접시를 먹거나, 시금치나물, 애호박나물을 반찬으로 먹고 후식으로 사과 1/2개를 섭취할 경우 쉽게 200g을 채울 수 있다. 평소 반찬이나 국, 반찬 메뉴에 채소 사용을 늘리고, 채소와 과일을 잘 보이는 곳에 두고 가까이 하는 습관 또한 꾸준한 섭취에 도움을 줄 수 있다.