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많은 전문가들이 ‘비타민, 미네랄과 같은 미량영양소*가 풍부한 음식’의 꾸준한 섭취가 면역력 강화에 결정적 역할을 한다고 말한다. (*미량영양소 : 에너지를 내지 않지만 몸의 대사 작용, 신경전달 등의 활동에 꼭 필요한 영양소, 하루에 필요한 양은 마이크로그램(㎍, 100만분의 1g)이나 mg 단위이기 때문에 미량영양소라 불림, 주로 채소 과일 등에 풍부) 필요에 따른 단기간 섭취가 아니라 매일 꾸준히 먹어야 하는 이유는 무엇일까? 또 하루 섭취해야 하는 적정양은 어느 정도일까?
평소 미량영양소 섭취가 각종 건강 사고를 막는다
2019년 영국 브리스톨대학교 연구진은 불량한 식단을 장기간 유지한 한 소년의 실명 사례를 발표했다. 패스트푸드와 같은 음식으로 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 섭취는 많았지만 과일, 채소 등에 풍부한 미량영양소는 매우 부족한 ‘섭식 장애’의 일종으로 봤다. 연구에 참여한 안과 전문의 박사의 발표에 따르면 시력 상실은 조기에 진단하면 치료될 수 있지만 이번 사례는 수년간 지속된 불량 식단 탓에 시력을 회복하지 못한 경우다.
미량영양소는 유행 바이러스에 대응하는 면역력과도 밀접한 관계가 있다. 2015년 메르스 감염으로 인해 사망한 사람 중 87.5%가 만성질환자였다.1) 2016년 보건복지부와 농림축산부, 식약처가 공동으로 만든 ‘국민 공통 식생활 지침’에 따르면 만성질환의 대표적 원인은 영양 불균형, 즉 채소, 과일과 같은 음식 섭취의 결핍이라고 할 수 있다.
평소 체내 미량영양소의 균형이 만성, 돌발 질환을 막는 결정적 기능을 담당한다. 미량영양소가 ‘필수영양소’로 불리는 이유다.
먹을 건 많지만 영양이 결핍된 현대인
현대인에게 ‘배부른 영양실조’라는 말이 낯설지 않다. 예전에 비해 음식은 다양해지고 먹는 양도 늘었지만 오히려 영양은 부족한 현상(高칼로리, 低영양 상태)이 계속되고 있다.
대표적으로 한국인의 채소, 과일 평균 섭취량은 세계보건기구(WHO)가 권고한 하루 500g에 절반도 미치지 못하고 있다. 심지어 채소, 과일 500g 섭취 비율은 2015년부터 매해 감소하는 추세다. 2018년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인에게 특히 부족한 영양소는 비타민A, 비타민C, 칼슘 등으로 나타났다. 비타민C는 한국인 10명 중 7명(72.7%)이 부족했고, 칼슘 역시 전체 조사자의 절반을 넘어선 67%가 덜 섭취했다. 이 밖에 전문가들은 비타민D와 칼륨, 셀레늄의 부족도 지적했다.
현대인들은 식량부족 시기를 넘어 칼로리 과잉시대에 살고 있지만 여전히 영양결핍의 위기를 극복하지 못하고 있다. 쉽게 말해 정제 탄수화물과 첨가물로 가득 찬 음식은 많이 먹지만 미량영양소가 풍부한 채소, 과일 등은 적게 먹고 있다. 영양결핍은 굶주림이 아니라 질 낮은 섭취를 의미한다.
미량영양소가 우리 몸에서 하는 역할
영양소는 크게 주요영양소와 미량영양소로 나뉜다. 주요영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 수분, 산소 등 주로 에너지(‘열량’ 또는 ‘칼로리’로 에너지양을 표시)를 만드는 역할을 한다. 미량영양소 ‘비타민, 미네랄’은 주요영양소로부터 얻은 에너지와 함께 생체조직 및 호르몬이 제대로 작동할 수 있도록 만드는 역할을 한다. 아무리 주요영양소가 많이 함유된 음식을 먹더라도 미량영양소를 일정량으로 꾸준히 섭취하지 않는다면 주요영양소가 만든 에너지를 적재적소에 사용할 수 없게 된다. 이러한 부족 현상이 장기화되면 신체의 면역저하, 식욕부진, 무기력감으로 이어지고 심각 단계에 이르면 만성질환, 각종 질병 등으로 발전한다.
미량영양소가 풍부한 채소, 과일의 충분한 섭취가 중요하다
채소, 과일에는 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유, 항산화물질이 다량 함유돼 있다. 전문가들은 면역체계의 원활한 작동을 위해 5대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄)의 균형을 지적하며, 미량 영양소가 풍부한 채소, 과일 500g 섭취를 강조한다.3)
실제 영국 런던대 연구에서는 채소, 과일의 섭취가 많을수록 질병에 의한 조기사망률이 감소했다. 자료에 따르면 채소, 과일을 80~240g 섭취 시 사망률이 14% 떨어졌고, 240~400g은 29%, 400~560g은 36%, 560g 이상 섭취할 경우 사망률은 42% 감소했다. 또 국립 노르웨이 지역보건청 연구에 따르면 하루 과일, 채소 섭취량을 600g까지 먹을 경우 암의 발생 위험을 낮추고, 800g까지 늘릴 경우 심장병과 같은 만성질환을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다.
상황이나 증상에 따라 채소, 과일의 권고 섭취량은 조금씩 다르지만, 결국 미량영양소가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 습관이 면역력 강화의 핵심이다. 더 나아가 채소, 과일의 ‘하루 섭취량’과 함께 그 안에 담긴 미량영양소의 ‘풍부함’과 ‘다양성’도 고려 대상이다. 토양 미생물과 유기물이 풍부한 토양에서 자란 채소, 과일 (면역력을 높이는 음식이야기2 ‘친환경 음식이 왜 더 좋은가’편 참고)에는 같은 양의 일반 채소, 과일보다 더 많은 미량영양소가 있다는 점, 다양한 색상의 채소, 과일이 몸에 필요한 항산화 물질을 더욱 골고루 채워준다는 점 등이다.
곡물, 견과류, 생선에도 미량영양소 풍부
채소, 과일 뿐 아니라 다양한 식품으로 부족한 미량영양소를 채울 수 있다. 곡물과 생선에는 면역세포 활성을 증가시키는 셀레늄이 함유되어 있다. 특히 미강에 포함된 셀레늄은 브로콜리의 6배보다 더 높으며 브라질너트, 굴과 참치에도 풍부하게 함유되어 있다.
견과류를 섭취하면 대표적인 항산화 영양소인 비타민E를 충분히 섭취할 수 있다. 키위, 아보카도의 비타민 E 함유량에 비해 아몬드와 땅콩, 잣에 비타민E가 더 다량 함유되어 있다. 아몬드는 100g당 비타민E 23.8mg가 함유돼 키위(1.4mg)보다 17배 더 풍부하다.
채소와 곡류는 비타민D 함량이 적기 때문에 충분히 섭취하고 싶다면 계란, 우유나 연어, 청어, 꽁치 등을 섭취하면 좋다.
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